Fare palestra a casa

Dato che a breve iniziero a fare un pò di palestra (sperando di durare più delle ultime volte) vi propongo alcune risorse che ho trovato in proposito sul web.

• Generatore online di schede allenamento personalizzate
  
• Programmi esercizi fitness con pesi
• Dieta di allenamento (più dettagliata)
• Sofware (foglio excel) per la gestione di schede palestra
• Informazioni su ripetizioni, tempi e quant’altro di tecnico

Se conoscete qualche altra risorsa interessante mettemi al corrente, intanto dai siti sopra ho estratto un riassunto di informazioni utili.

Continua…

TEMPI E N. RIPETIZIONI ESERCIZI
Ritmo di esecuzione

Si può distinguere in:
• rapido, quando la durata dell’esecuzione di una ripetizione è inferiore a 2 secondi;
• medio, se di durata tra 2 e 3 secondi;
• lento, con una durata compresa tra 3 e 4 secondi;
• lentissimo, quando protrae oltre i 4 secondi.
Il ritmo di esecuzione rapido è utilizzato per lo sviluppo della forza esplosiva in tutte le sue componenti (forza esplosiva, forza veloce esplosiva e forza veloce esplosiva con capacità reattiva), gli altri sono usati nello sviluppo della forza massimale, della forza resistente e dell’ipertrofia muscolare (aumento del volume della massa muscolare).
La discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata.

Tempi di recupero

Il tempo di recupero tra le serie deve essere applicato in funzione dell’obiettivo ricercato:
• per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l’ideale;
• per la forza resistente servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo;
• nello sviluppo del volume muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l’altra è tra i 45 e i 90 secondi.
Numero delle ripetizioni e carico in percentuale del massimale sono due aspetti strettissimamente collegati tra loro, infatti, dovendo cercare di arrivare per ogni serie ad una condizione di “esaurimento”, ossia all’ultima ripetizione possibile, è ovvio che il numero delle stesse dipenderà dall’intensità del carico, e viceversa. n particolare, con un ritmo di esecuzione medio o lento, si può rilevare che:
• con un carico tra il 100% e l’85% del massimale è possibile eseguire da 1 a 5 ripetizioni per serie (massimo sviluppo della forza massimale e della coordinazione intramuscolare, buon incremento dei Diametri trasversi (ipertrofia), a causa del reclutamento di fibre a soglia molto elevata; è consigliabile un recupero completo ed è bene non inserire nella normale routine di allenamento la serie di massimale, cioè quella composta di un’unica ripetizione con il 100% del carico possibile, in quanto, non rinnovandosi nella prestazione, potrebbe incidere negativamente a livello mentale psicologico, fa eccezione la necessità di effettuare test di verifica pre gara);
• con un carico tra l’80 e il 70% è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni (con recuperi completi si può ottenere un buon sviluppo della forza massimale, con recuperi tra i 45 e i 90 secondi, il massimo incremento in ipertrofia);
• con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni (con recuperi di circa 2 minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente, con recuperi inferiori si lavora sulla Resistenza Lattacida);
• con un carico tra il 45 e il 30% è possibile eseguire oltre 30 ripetizioni (con un recupero tra le serie di circa 2 minuti, si migliora la Resistenza Aerobica, con tempi di riposo più bassi, la Resistenza Lattacida; l’utilizzo di questi livelli di carichi risulta ottimo per migliorare l’apparato cardiovascolare ed il tono muscolare, adatto, quindi, anche a chi desidera bruciare grassi, ed a tutte quelle donne che cercano una miglior tonicità ed un perfezionamento del rapporto massa magra – massa grassa, senza incorrere in incrementi di ipertrofia).
Con un ritmo esecutivo il più veloce possibile (la discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata), invece, si verifica che:
• con un carico tra il 100% e l’85% del massimale non è possibile allenarsi;
• con un carico tra l’80 e il 65% è possibile eseguire da 1 a 6 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, si può perseguire il massimo sviluppo della forza Esplosiva; l’ipertrofia realizzabile è di modesto rilievo);
• con un carico tra il 60 e il 50% è possibile eseguire da 7 a 10 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, questo livello di carico risulta eccellente per incrementare la forza veloce).
Pesi come preparazione fisica agli sport, quante ripetizioni?
Il lavoro con i pesi è di fondamentale importanza anche come mezzo di preparazione atletica specifica di tutti gli sport; con differenziazioni che concernono le diverse qualità richieste dalla pratica degli stessi, in particolare è giusto evidenziare le appropriate considerazioni utili per programmare il corretto numero delle ripetizioni da eseguire.
• Se lo sport praticato richiede una combinazione in cui ci sia molta forza e poca resistenza, è necessario programmare serie di 4-8 ripetizioni al massimo.
• Se lo sport praticato richiede principalmente forza mista a resistenza, occorre lavorare nell’ambito delle 10-25 ripetizioni.
• Se si ha prevalentemente bisogno di resistenza muscolare, più che di forza, il numero di ripetizioni ideale va da 25 a 45.
• Se l’esigenza fondamentale è il miglior sviluppo del sistema cardiocircolatorio respiratorio (CRV), bisogna lavorare sopra le 100 ripetizioni.

Numero ripetizioni - Rapporto forza / resistenza

1 3 - Solo forza
4 8 - Soprattutto forza + appena un po’ di resistenza m.
9 15 - Forza + resistenza muscolare
16 25 - Forza + resistenza muscolare
26 35 - Resistenza muscolare + un po’ di forza
36 45 - Resistenza muscolare + un po’ di forza
46 65 - Resistenza muscolare + appena un po’ di forza
66 75 - Resistenza muscolare + un po’ di resistenza cardiovascolare
76 100 - Resistenza muscolare + resistenza cardiovascolare
Oltre - Resistenza cardiovascolare + un po’ di resistenza muscolare

Esempi di sport che richiedono soprattutto forza assoluta sono: il sollevamento pesi, le alzate di potenza nella cultura fisica, i lanci nell’atletica leggera; il calcio, il tennis, la pallavolo, le corse brevi, richiedono combinazioni di forza e resistenza; esempi ove è richiesta in massima parte resistenza muscolare sono: la corsa su lunghe distanze, il nuoto, il ciclismo su strada, lo sci di fondo. Tutte queste attività richiedono anche resistenza cardiovascolare e respiratoria.
Quando ci alleniamo per la forza dobbiamo adoperare carichi massimali e fare poche ripetizioni. Aumentando il numero delle ripetizioni non si ottiene un aumento della forza, ma alleneremo la forza mista a resistenza muscolare. Il risultato che si ottiene per la forza, con un lavoro tra le 3-6 ripetizioni e le 7-10 ripetizioni, non varia di molto perché, quando eseguiamo il massimo delle ripetizioni, la tensione muscolare sviluppata nel muscolo sarà massimale; pertanto l’effetto allenante per lo sviluppo della forza di un alto numero di ripetizioni è ottenuto nell’ultima ripetizione, in cui lo sforzo sarà vicino a quello che facciamo quando solleviamo un grosso carico una volta sola. Tuttavia gli allenamenti basati su un alto numero di ripetizioni comportano un notevole dispendio di energie e producono fatica, quindi se necessitiamo di sola forza pura è conveniente allenarsi in ogni caso con un numero molto basso di ripetizioni.

La dieta di allenamento
Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di allenamento.

TEMPI: E’ la dieta da seguire nelle giornate in cui è prevista una seduta di allenamento. Nel caso di seduta al pomeriggio alleggerire il pranzo a favore della cena.

PARTICOLARITÀ: Spazio ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l’esercizio fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo. Vitamine A-C-E dopo l’esercizio e B prima della seduta.

PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (950 kcal)
150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente (150 kcal)
70 g di pane (200 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (100 kcal)

CENA (1200 kcal)
100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
100 g di pane (300 kcal)
1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana

E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

Tags: alimentazione, allenamenti, casa, dieta, fitness, generatori, gestione, informazioni, palestra, programmi, ripetizioni, schede, Sport, sportiva, tempi, Web

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